Nila Kukus Siram Bumbu Pedas - Lebih Sehat Dengan Kukus!

Mencoba membuat makanan yang 'lebih sehat' dari biasanya memang kadang perlu memutar otak sedikit. Makanan sehat identik dengan rasa yang tidak selezat umumnya, dan itu yang tidak saya inginkan. Saya suka makan dan suka bereksperimen dengan resep dan masakan, jadi kalau saya bisa membuat makanan yang sehat dengan cita rasa lezat, mengapa itu tidak diwujudkan? Untuk menunjang itu maka pemilihan bahan makanan yang digunakan dan proses memasak memegang peranan yang penting disini. Saya ingin bahan yang segar, low fat, minimalis dalam bumbu, tidak melalui proses penggorengan, mudah, cepat dan mudah dan cepat. Dua kata terakhir muncul beberapa kali bukan karena salah pengetikan tetapi karena mudah dan cepat sangat diperlukan jika anda pekerja kantoran seperti saya yang hanya memiliki waktu yang sempit di pagi hari. 

Kukus dan rebus selalu menjadi alternatif pilihan terbaik karena prosesnya yang cepat, dibandingkan misalnya anda harus memanggang atau memepesnya. Tetapi betapa hambarnya hidup ketika kotak makan siang dibuka yang ada hanya sepotong dada ayam rebus, tempe tahu kukus dan sayuran rebus. Bisa dipastikan setelah satu minggu menyantap menu ini, maka di hari ke-8 saya akan nangkring di Burger King dan memesan semua burger yang terpampang disana. Plus tentu saja bersama segentong minuman soda. Jadi apakah ada masakan enak, sehat dan mudah untuk disiapkan? Jawabannya tentu saja banyak, salah satunya adalah yang saya posting kali ini. ^_^

Ada ratusan cara mengukus atau menge-tim ikan dengan variasi bumbu dan teknik yang berbeda-beda, namun sebenarnya kunci utama agar ikan yang dimasak seperti ini dikategorikan sedap adalah jika bau-bau amis di ikan lenyap. Banyak yang tidak suka memasak ikan dengan cara kukus atau tim, karena tekstur ikan menjadi lunak dan berbau lebih 'ikan' dibandingkan di goreng atau dipanggang. Padahal ikan yang dimasak dengan cara seperti ini jauh lebih sehat dibandingkan versi goreng atau panggang di bara. 

Oke saya akan jelaskan lebih lanjut. Ikan yang dikukus mengandung kalori lebih rendah dan lemak yang lebih sedikit dibandingkan jika digoreng dalam minyak yang banyak atau dipanggang dengan olesan mentega dan minyak. Contoh sepotong fillet ikan nila (tilapia) dengan berat 84,9 gram mengandung 36 kalori, lemak total sebanyak 3 gram (baik lemak jenuh dan lemak tak jenuh), namun jika dimasak dengan 2 sendok makan margarine/mentega (cukup untuk membuat si fillet tidak lengket di penggorengan) maka kalorinya akan loncat menjadi 236, sementara total lemaknya akan naik menjadi 25 gram dengan lemak jenuh sebanyak 14 gram. Seperti kita ketahui lemak jenuh meningkatkan total kolesterol dalam darah dan level kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang bisa meningkatkan resiko penyakit cardiovascular serta meningkatkan resiko penyakit diabetes.

Beberapa ikan, terutama ikan laut dingin yang berlemak seperti mackarel, tuna albacore, salmon, dan trout merupakan sumber asam lemak omega-3  yang sangat baik. Asam lemak ini memiliki kemampuan untuk mengontrol level kolesterol sekaligus mencegah penyakit jantung dan stroke. Proses memasak dengan suhu tinggi seperti memanggang dalam oven (broiling) dan menggorengnya dengan minyak yang banyak (deep fried) dapat menyebabkan asam lemak yang baik ini hilang dari dalam ikan, tetapi memasaknya dengan cara kukus/tim mampu mempertahankannya sehingga tubuh kita bisa menggunakannya.

Keuntungan lainnya adalah ikan kukus merupakan sumber protein berkalori rendah yang sangat baik, sehingga makanan ini tepat untuk dikonsumsi oleh mereka yang sedang berdiet karena protein mampu manahan nafsu makan. Fillet ikan nila yang dicontohkan di atas, walau hanya mengandung 37 kalori saja namun mampu menyediakan protein sebanyak 7 gram. Tubuh kita mencerna protein lebih lama dibandingkan dengan nutrisi lainnya seperti karbohidrat, yang menjadikannya sebagai makanan yang paling memuaskan. 

Proses pengolahan ikan dengan cara kukus sangat mudah, salah satu bagian terpenting adalah ikan harus dalam kondisi segar dan dibersihkan dengan seksama. Saya menggunakan ikan nila yang ketika saya beli masih dalam kondisi hidup di dalam akuarium. Walaupun si abang penjual ikan dengan senang hati membersihkan sisik dan perut ikan namun setiba di rumah saya kembali membersihkannya dengan seksama. Pastikan darah dan bagian dalam perut ikan yang berwarna kemerahan lenyap tak bersisa, saya menggunakan sikat untuk membuat lendir dan darah hilang. Anda bisa menggunakan fillet atau ikan utuh seperti yang saya gunakan. Jika menggunakan fillet maka waktu memasak bisa lebih dipersingkat. Lumuri ikan dengan garam dan air jeruk nipis untuk membasmi bau amis dan lendir yang menempel di tubuh ikan.

Selain harus dibersihkan dengan seksama, saat mengukus gunakan banyak rempah-rempah yang mampu mengusir aroma tidak sedap dari ikan. Saya menggunakan banyak bawang putih, bawang bombay, jahe dan daun bawang yang saya letakkan di bawah badan dan di dalam perut ikan. Setelah ikan matang terkukus, buang semua rempah-rempah yang digunakan ini termasuk juga air yang keluar dari proses mengukus ikan. Rempah-rempah dan air kaldu ini biasanya berbau sangat amis dan sebaiknya tidak anda gunakan lagi. Sebagai gantinya, tumis sebentar bumbu dan rempah lain yang masih segar dan siramkan ke ikan kukus. Hasilnya adalah ikan kukus super yummy yang bebas bau amis. Taburkan daun ketumbar banyak-banyak untuk hasil yang lebih nendang. 

Tertarik untuk mencobanya? Berikut resepnya ya.

Nila Kukus Siram Bumbu Pedas

Resep hasil modifikasi sendiri

Tertarik dengan makanan sehat kukus lainnya? Silahkan klik link di bawah ini: 
Tim Ikan dengan Sawi Asin dan Paprika 
Garang Asem Ikan Salmon
Pepes Ikan Mas & Info Penting Seputar Ikan yang Perlu Anda Ketahui  

Bahan:

- 1 ekor ikan nila segar, berat sekitar 500 gram

- 2 batang daun bawang, iris memanjang

- 1 buah bawang bombay, kupas, potong tipis

- 3 buah bawang putih, pipihkan
- 2 ruas jari jahe, rajang halus

Bumbu siraman:

- 4 siung bawang merah, cincang halus

- 10 butir cabai rawit merah, rajang halus 
- 3 siung bawang putih, cincang halus

- 2 ruas jahe, cincang halus

- 1 sendok makan saus tiram

- 2 sendok makan kecap asin

- 1 sendok teh gula palem

- 150 ml air

- 1 sendok makan minyak zaitun untuk menumis
- 1 batang daun bawang, rajang kasar 
- 1 buah tomat iris tipis 

Garnish:

- daun ketumbar, rajang kasar 

Cara membuat:

Siapkan ikan, bersihkan sisik, insang dan isi perutnya. Potong bagian sirip punggung, dada dan perut ikan dengan gunting dapur. Lumuri dengan 1 sendok makan garam dan 1 buah perasan air jeruk nipis merata ke seluruh badan dan rongga badan ikan. Diamkan 15 menit. Cuci bersih. Lumuri badan ikan dengan 1 sendok teh garam dan 1 sendok teh merica bubuk. Sisihkan.

Siapkan wadah tahan panas. Tata 1/2 daun bawang, 1/2 bawang bombay dan 1/2 bawang putih di dasar loyang, letakkan ikan diatasnya. Masukkan beberapa daun bawang, bawang bombay dan bawang putih di dalam perut ikan. Taburkan sisa rempah ke atas badan ikan, jika masih tersisa. Kukus ikan selama 15 - 20 menit atau hingga ikan menjadi matang. Angkat.  Biarkan ikan di dalam kukusan agar tetap hangat selama kita membuat bumbu siramannya.

Siapkan wajan, panaskan minyak. Tumis semua bumbu cincang hingga harum, masukkan saus tiram, kecap asin, gula palem, aduk rata. Tambahkan air, masak hingga mendidih. Masukkan rajangan daun bawang, masak hingga daun setengah layu. Cicipi rasanya dan angkat.

Buang daun bawang, bawang bombay, bawang putih kukus dan air kaldu ikan. Letakkan ikan di piring saji lainnya. Siramkan tumisan ke permukaan ikan, tabur dengan daun ketumbar dan daun bawang rajang. Sajikan hangat-hangat. Super duper yummy!

Sources:
Livestrong.com - What Are The Benefits of Steamed Fish?
Mayoclinic - Nutrition & Healthy Eating, Dietary facts: Know which types to choose