Green Smoothie & Info Seputarnya

Kalau kita berbicara tentang gaya hidup sehat, makanan sehat, cara menurunkan berat badan dengan alami, dan hal-hal lain seputarnya maka green smoothie biasanya termasuk ke dalam topik yang diperbincangkan. Campuran aneka sayuran mentah dan buah-buahan segar yang diproses hingga smooth di dalam gelas blender ini memang dipercaya merupakan salah satu makanan sehat yang layak dikonsumsi dengan rutin. Saya termasuk salah seorang yang percaya dengan khasiatnya dan rajin mengkonsumsinya setiap hari. Selain kandungan vitamin, mineral dan antioksidannya yang tinggi, maka green smoothie juga memiliki rasa yang segar dan lezat, serta tentu saja mudah dibuat, mengenyangkan dengan kalori yang rendah. 

Namun sebelum kita meloncat ke dapur dan membuat se-pitcher besar green smoothie sebagai sarapan pagi, maka ada baiknya kita melakukan riset kecil-kecilan terlebih dahulu tentang green smoothie. Seperti tentang bagaimana cara terbaik membuatnya, bagaimana mengkonsumsinya dengan tepat, serta tentu saja pilihan jenis sayur dan buah yang layak untuk dijadikan smoothie. Karena mungkin saja sayur atau buah yang baik bagi satu orang ternyata tidak tepat untuk orang lainnya. Nah dalam artikel Green Smoothie dan Informasi Seputarnya kali ini, saya ingin berbagi sedikit informasi tentangnya yang saya ambil dari beberapa sumber. Mungkin saja artikel ini bisa bermanfaat bagi kita yang ingin mulai menjadikan green smoothie sebagai bagian dari pola hidup sehat yang dilakukan. 

Bagi kebanyakan orang, alasan utama mengkonsumsi green smoothie semata-mata karena faktor kesehatan dan kepraktisan. Bayangkan saja, semua sayur, buah dan bahan-bahan yang menyehatkan lainnya cukup dimasukkan ke dalam gelas blender dan diproses hingga lembut. Kita cukup meneguknya dan dalam beberapa detik saja semua bahan menyehatkan tersebut telah berpindah ke perut. Alasan lainnya adalah dalam bentuk smoothie maka sayuran mentah yang tadinya enggan untuk kita konsumsi begitu saja seperti bayam, sawi atau kacang panjang menjadi mudah untuk disantap. Beberapa riset menunjukkan bahwa sayuran mentah mengandung banyak enzym yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Enzym ini akan rusak ketika sayur dimasak dalam suhu tinggi atau dalam waktu yang lama.

Hampir semua sayuran dan buah sebenarnya bisa diproses menjadi green smoothie, umumnya komposisi sayuran lebih banyak dibandingkan dengan buah. Buah mengandung banyak karbohidrat dan gula sehingga tinggi akan kalori, smoothie dengan banyak buah kurang tepat bagi mereka yang sedang dalam proses menurunkan berat badan. Buah dalam green smoothie umumnya hanya sebagai penyumbang rasa manis, membuat smoothie lebih nikmat untuk diminum, namun bukan sebagai aktor utama. Saya sendiri terus terang selalu memasukkan sedikit potongan buah ke dalam green smoothie yang saya buat. Buah pilihan saya seperti pepaya, melon, pear, mangga, kiwi, nanas, pisang, atau anggur. Dua atau tiga jenis buah ini saya pergunakan hanya agar smoothie menjadi sedikit lebih manis dan segar.  

Satu hal yang sering menjadi kontroversi jika berbicara seputar green smoothie adalah kandungan oksalat di dalam sayuran mentah yang digunakan. Oksalat merupakan senyawa kimia yang tidak memiliki rasa dan bau, yang secara alami ditemukan di dalam tubuh kita, di dalam tanaman, buah-buahan, serta hampir pada semua kacang-kacangan dan biji-bijian. Dalam kondisi sehat, maka usus kita tidak akan menyerap terlalu banyak bahan kimia di dalam makanan. Biasanya oksalat akan di metabolisme oleh bakteri 'baik' di dalam usus (jika kita memilikinya), dan dikeluarkan bersama dengan kotoran. Namun ketika oksalat bertemu dengan jaringan yang rusak, maka mereka akan mengikat kalsium dan mengkristal, menyebabkan iritasi dan rasa sakit pada jaringan tubuh. Pada akhirnya akan menyebabkan peradangan.

Rasa sakit akan semakin parah jika oksalat kemudian menanamkan diri pada satu tempat dan menghalangi mineral lain untuk melaluinya misalnya saja pada saluran pencernaan. Pada kasus 'leaky gut' atau kebocoran usus maka oksalat akan diserap oleh tubuh dan menimbulkan berbagai macam masalah kesehatan seperti batu ginjal, hipotiroid, autism, dan banyak lainnya. Beberapa jenis sayuran dengan kandungan oksalat yang cukup tinggi misalnya bayam, bit, wortel, terung, Swiss chard, okra, semua jenis cabai, kentang, zukini, jamur, asparagus, dan kembang kol.  Sedangkan beberapa buah dengan kandungan oksalat yang tinggi misalnya jeruk, kiwi, pepaya dan berries.

Jika tubuh kita sehat dan tidak memiliki masalah pencernaan maka menyantap sayur dan buah yang mengandung oksalat bukanlah ancaman besar, karena tubuh sebenarnya memiliki mekanismenya sendiri untuk membuang bahan kimia berbahaya tersebut keluar.  Walau bagaimanapun juga sayuran dengan kandungan oksalat tinggi juga merupakan sayuran dengan kandungan nutrisi yang baik. Namun jika anda memiliki masalah kesehatan, terutama yang berhubungan dengan batu ginjal, asam urat dan pencernaan, maka sebaiknya berkonsultasilah dulu dengan dokter sebelum mengeliminer beberapa jenis sayuran yang bisa menimbulkan masalah. Selain itu semua harus dalam porsi yang moderat. Selama kita mengkonsumsinya dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan maka oksalat tidak akan menimbulkan masalah kesehatan yang berarti.

Nah oksalat sendiri sebenarnya bisa dikurangi dengan cara memasak sayuran. Berdasarkan hasil penelitian maka sayuran yang direbus atau dikukus memiliki kandungan oksalat yang lebih rendah dibandingkan saat masih dalam kondisi mentah. Buanglah air rebusannya jika anda mengolah sayuran dengan cara ini. Untuk green smoothie dimana semua sayuran dikonsumsi mentah maka cara terbaik adalah dengan merotasi jenis sayur dan buah yang digunakan. Artinya kita tidak terus-menerus menggunakan buah atau sayur yang sama selama berhari-hari.  Minum air putih dalam jumlah yang banyak sekitar 8 s/d 10 gelas setiap hari bisa membantu membuang kelebihan oksalat maupun zat dan bahan kimia berbahaya lainnya dari dalam tubuh sekaligus mencegah terbentuknya batu di dalam ginjal.

Karena green smoothie umumnya mengandung sayuran mentah maka menggunakan sayuran organik dan bebas pestisida maupun pupuk kimia tentu saja lebih disarankan. Jika anda memiliki akses ke supermarket yang menjual sayuran organik, maka anda bisa membeli jenis sayuran berdaun hijau seperti pakchoy, sawi atau caisim dengan harga yang tidak terlalu mahal dan menggunakannya sebagai campuran di dalam smoothie. Namun bukan berarti jika tidak ada sayuran organik lantas anda tidak bisa mengkonsumsi smoothie sama sekali, karena menyantap smoothie yang terbuat dari sayuran biasa tentu saja lebih baik dibandingkan tidak mengkonsumsinya sama sekali. 

Cucilah sayuran hingga benar-benar bersih, agar segala kotoran dan sisa pestisida yang melekat bisa menghilang. Tiriskan sayuran agar tidak ada kelebihan air cucian yang masuk ke dalam blender. Dan jika anda memiliki salad spinner - alat untuk mengeringkan sayuran yang basah karena baru saja dicuci - tentu saja akan lebih baik sehingga sayur benar-benar bisa ditiriskan. 

Salad spinner

Selain sayur dan buah, kita sebenarnya bisa menambahkan beberapa bahan bermanfaat lainnya ke dalam smoothie seperti kunyit, jahe dan flaxseed. Kunyit (turmeric) mengandung pigmen berwarna jingga bernama curcumin yang memiliki banyak manfaat, antara lain sebagai anti peradangan, mencegah kanker, mengurangi sakit akibat rhematik, meningkatkan fungsi hati, menurunkan kolesterol dalam darah, dan masih banyak manfaat lainnya. Tak heran jika kemudian kunyit dianggap sebagai salah satu super food yang wajib kita tambahkan di dalam menu harian. Sayangnya curcumin  tidak mudah diserap begitu saja di dalam tubuh, sebagian besar curcumin yang kita asup akan dibuang oleh tubuh kita. Nah untuk membuatnya mudah diserap maka alkaloid bernama piperine diperlukan, piperine terdapat di dalam biji merica terutama merica hitam. Mengkonsumsi kunyit bersama dengan merica hitam akan membuat tubuh kita mampu menyerap curcumin secara  maksimal hingga 2000%. 

Saya sendiri membeli kunyit dalam jumlah banyak di pasar, mengupasnya dan membekukannya di freezer. Dengan cara ini maka kunyit menjadi sangat awet dan sewaktu-waktu diperlukan saya bisa memasukkannya ke dalam smoothie atau bahkan masakan yang menggunakan rimpang ini di dalamnya.

Kunyit beku

Siapa yang tidak tahu manfaat jahe? Rimpang dengan aroma segar dan seringkali kita masukkan ke dalam bumbu masakan ini memiliki segudang kelebihan. Jahe mengandung senyawa anti peradangan dan antioksidan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan kita seperti gingerols, beta-carotene, capsaicin, curcumin dan salicylate. Mengkonsumsi buah dan sayur aneka jenis telah lama dikaitkan dengan kemampuannya untuk menurunkan resiko kesehatan yang berhubungan dengan gaya hidup. Beberapa penelitian menyarankan kita untuk mengkonsumsi tanaman rimpang seperti jahe karena terbukti mampu menurunkan resiko obesitas (kelebihan berat badan), diabetes, penyakit jantung selain juga memiliki kemampuan untuk menjaga kesehatan tubuh dan rambut, meningkatkan energi dan secara keseluruhan menurunkan berat badan.

Dalam smoothie yang saya konsumsi, biasanya saya juga menambahkan satu sendok makan flaxseed. Flaxseed merupakan biji dari tananam Linum usitatissimum. Biji dan minyak dari biji tanaman ini biasanya digunakan dalam dunia pengobatan. Flaxseed merupakan sumber serat makanan dan asam lemak omega-3 yang sangat baik. Serat pada flaxseed terutama terdapat di lapisan luar bijinya. Jika dikonsumsi sebelum makan maka flaxseed akan membuat kita menjadi tidak cepat merasa lapar, sehingga mampu mengurangi porsi makanan yang akan disantap. Tentu saja flaxseed masih mengandung segudang manfaat lainnya seperti menurunkan kadar kolesterol, anti peradangan dan anti oksidan. Untuk mendapatkan manfaat terbaik maka biji flaxseed harus dihancurkan terlebih dahulu menjadi bubuk, saya menggunakan blender dry mill untuk pekerjaan ini. 

Flaxseed dan merica hitam tumbuk

Okeh, setelah tahu tentang jenis sayur dan buah yang layak kita konsumsi serta bahan-bahan yang bisa ditambahkan ke dalam smoothie, lantas bagaimana cara mengkonsumsi smoothie dengan baik dan benar? Satu proses pencernaan yang kerap hilang ketika kita menyantap smoothie adalah proses mengunyah. Tatkala kita mengunyah makanan maka proses tersebut bukan sekedar menghancurkan ukuran makanan menjadi kecil agar mudah ditelan tetapi hal penting lainnya adalah sebenarnya kita mencampurkan makanan tersebut dengan air liur kita yang mengandung enzym bernama Ptyalin. Enzym ini membantu untuk memecahkan makanan dan membantu lambung kita mencerna makanan dengan baik. Selain itu Ptyalin juga membantu untuk mencerna karbohidrat dan proses tersebut dimulai dari dalam mulut. Jadi sebaiknya ketika kita mengkonsumsi smoothie jangan langsung menelannya begitu saja, tetapi kunyahlah perlahan dan beri waktu smoothie di dalam mulut untuk tercampur dengan saliva (air liur) sebelum menelannya. 

Kapankah waktu terbaik untuk menyantap smoothie? Walau smoothie bisa disantap kapan saja, namun waktu terbaik adalah pagi hari. Saat itu tubuh kita berada dalam kondisi sangat aktif dan memerlukan energi untuk bekerja. Kandungan karbihidrat yang terdapat di dalam smoothie akan membantu perut terasa kenyang lebih lama dan menyuplai energi yang diperlukan. Untuk memastikan semua nutrisi yang terkandung di dalam smoothie bisa diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh maka minumlah smoothie pada saat perut kosong.  Makanan yang sudah dimasak memerlukan waktu yang lama dan juga energi yang banyak untuk dicerna. Namun smoothie yang memiliki waktu cerna yang pendek akan mudah dicerna dan disebarkan ke seluruh tubuh. Setelah berolah raga juga meruapakan saat yang baik untuk mengkonsumsi smoothie, ketika tubuh kita siap untuk merubah glikogen menjadi gula darah  karena cadangan di dalam tubuh berkurang akibat berolah-raga maka simple smoothie akan membantu memulihkannya dengan cepat. 

Sebenarnya nutrisi terbaik tetap saja diperoleh dari buah dan sayuran utuh, dalam arti mengkonsumsinya secara langsung tanpa harus memprosesnya menjadi smoothie atau jus. Buah yang telah dikupas dan diproses dengan blender berkecepatan tinggi akan mengalami yang namanya oksidasi. Anda pasti pernah memblender apel dan dalam beberapa saat jus atau smoothie apel tersebut berubah warna menjadi gelap. Ini karena memprosesnya dengan kecepatan tinggi berarti memasukkan banyak oksigen ke dalam smoothie yang akan menyebabkan molekul besi didalam apel mengalami oksidasi. Untuk mencegah terjadinya proses oksidasi pada buah dan sayuran dengan kandungan besi yang tinggi maka menambahkan jus lemon atau irisan tipis jeruk lemon kala anda memproses smoothie akan membantu menghambat proses oksidasi selain tentu saja membuat rasa smoothie menjadi lebih sedap dan meningkatkan nutrisinya. 

Berapa lama smoothie dapat disimpan setelah dibuat? Pertanyaan ini saya tambahkan setelah artikel saya posting dan seorang pembaca menanyakannya di Twitter. Smoothie dan jus buah/sayur umumnya akan memberikan manfaat terbaik jika langsung diminum saat itu juga setelah dibuat. Namun jika kita ingin membawa smoothie ke kantor seperti yang saya lakukan setiap hari, maka buatlah smoothie pada pagi hari dan gunakan buah yang telah dibekukan atau didinginkan di dalam kulkas sehingga proses oksidasi bisa diperlambat selama mungkin. Masukkan smoothie di dalam wadah tertutup rapat (wadah gelas lebih baik) dan simpanlah di tempat sejuk (kulkas) dan hindari terkena cahaya langsung. Tambahkan irisan jeruk lemon ke dalam smoothie agar fresh lebih lama dan menghambat proses oksidasi. Jika kantor anda memiliki kulkas maka masukkan smoothie ke dalam kulkas jika belum waktunya anda konsumsi. Smoothie dalam wadah tertutup rapat tahan satu hingga tiga hari di dalam kulkas dimana rasa dan manfaatnya masih tetap baik.

Nah berikut resep smoothie yang sering saya buat sebagai sarapan pagi. Perlu saya tekankan sayur dan buah yang digunakan bisa sangat bervariasi tergantung dengan stok di kulkas dan pilihan sayur yang aman menurut kita masing-masing. Selalu ganti sayur dan buah yang digunakan secara periodik ya.  

When we are chewing food we are covering that food with Saliva which contains an enzyme called Ptyalin which is an enzyme that helps to break the food down for the digestive process.  If we skip chewing our food because we are consuming it in the form of either smoothies or juices then we are also giving it to our digestive system without a necessary enzyme to help it digest.   This enzyme helps to digest carbohydrates and it begins that process in the mouth.
Not only this, but when you are chewing your food whether it be solid food or liquid food you are burning calories that help to give your body energy and to keep your body active and moving.
- See more at: http://healthywildandfree.com/are-you-chewing-your-smoothies-juices/#sthash.ykZOyMxy.RCDjSvwj.dpuf

When we are chewing food we are covering that food with Saliva which contains an enzyme called Ptyalin which is an enzyme that helps to break the food down for the digestive process.  If we skip chewing our food because we are consuming it in the form of either smoothies or juices then we are also giving it to our digestive system without a necessary enzyme to help it digest.   This enzyme helps to digest carbohydrates and it begins that process in the mouth.
Not only this, but when you are chewing your food whether it be solid food or liquid food you are burning calories that help to give your body energy and to keep your body active and moving.
- See more at: http://healthywildandfree.com/are-you-chewing-your-smoothies-juices/#sthash.ykZOyMxy.RCDjSvwj.dpuf

Green Smoothie 2

Resep hasil modifikasi sendiri

Untuk 4 gelas

Tertarik dengan resep smoothie lainnya? Silahkan klik link di bawah ini:
Banana & Mango Smoothie
Kiwi Smoothie
Green Smoothie dengan Mint & Parsley 

Bahan:

- 100 gram daun bayam

- 150 gram daun kailan/pakchoy/caisim

- 5 buah kacang panjang

- 2 buah tomat merah, belah menjadi dua bagian

- 3 buah kunyit kupas, masing-masing sepanjang 8 cm, potong-potong sepanjang 2 cm

- 3 ruas jari jahe, potong-potong sepanjang 2 cm (saya pakai jahe merah)

- 1 sendok makan flaxseed bubuk, saya pakai golden flaxseed

- 1 sendok teh merica tumbuk kasar, saya pakai black pepper

- 1/3 buah pear Singo (sekitar 200 gram)

- 10 buah anggur merah (bisa digantikan dengan buah dengan rasa manis lainnya)

- 1 buah kiwi

-  500 ml air matang

Cara membuat:

Cuci bersih semua sayur dan buah, jika anda memiliki salad spinner seperti gambar dibawah, masukkan semua sayuran yang sudah tercuci bersih, putar alat hingga air yang melekat di sayuran hilang. 

Masukan semua bahan smoothie ke dalam gelas blender, tambahkan air. Tekan pulse beberapa kali hingga bahan hancur. Baru proses dengan kecepatan tinggi hingga sayuran dan buah hancur dan menjadi super smooth.

Sesuaikan kekentalan smoothie sesuai selera, jadi tambahkan air jika dirasa smoothie terlalu kental. Sajikan segera. Yummy!

Sources:
Body Ecology - Boiling Your Vegetables 
Authority Nutrition - Top 10 Evidence Based Health Benefits of Turmeric
Vegan Health - Oxalate 
Juicing for Health - Tips to delay juice oxidation
Simple Green Smoothie - FAQ