Apa itu sauerkraut, manfaatnya bagi kesehatan dan resep dasar homemade sauerkraut (fermentasi kubis)

Jika anda termasuk petualang kuliner seperti saya maka sauerkraut mungkin makanan yang membuat hati tergelitik untuk mencoba. Sudah lama sekali saya penasaran ingin mencicipi kubis asam ini namun terkendala oleh, "Dimana makanan ini bisa ditemukan di Indonesia"? Karena sauerkraut atau kubis yang difermentasikan ini biasanya ditemukan di kuliner Eropa Timur dan Jerman.  Nah membuatnya sendiri ternyata super mudah dan tidak membutuhkan waktu yang lama, dengan suhu Jakarta yang cukup tinggi kala musim kemarau yang lalu maka dalam empat hari sauerkraut yang saya buat sudah siap dipanen.   

Mantapnya, ternyata kubis asam ini bukan hanya sedap disantap begitu saja, tetapi lezat juga diolah menjadi aneka makanan. Selain itu kubis yang difermentasikan ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Ingin tahu apa saja manfaatnya? Yuk lanjut.

Sauerkraut merupakan makanan yang terbuat dari rajangan kubis yang difermentasikan oleh berbagai macam bakteri termasuk Leuconostoc, Lactobacillus, dan Pediococcus. Kubis yang telah difermentasikan ini memiliki masa simpan yang lama dan rasa asam yang khas, semua itu disebabkan oleh asam laktat (lactic acid) yang dihasilkan ketika bakteri melakukan proses fermentasi gula yang terdapat di dalam kubis. 

Fermentasi makanan memiliki sejarah yang panjang di banyak kebudayaan, dan sauerkraut merupakan salah satu contoh  makanan fermentasi secara tradisional yang sangat terkenal. Penulis Romawi bernama Cato (dalam bukunya De Agri Cultura) dan Columella (dalam bukunya De re Rustica) menyebutkan tentang proses pengawetan kubis dan turnip (sejenis lobak) dengan menggunakan garam.  Cara ini dipercaya telah diperkenalkan ke Eropa dalam bentuknya seperti saat ini 1000 tahun kemudian oleh Genghis Khan setelah dia menyerbu China. Bangsa Tatars membawa makanan fermentasi ini di dalam kantong pelana kuda mereka ke Eropa. Menurut sumber lainnya, sauerkraut telah dikenal sejauh abad ke-19 di Eropa Timur, saat kubis didatangkan dari Byzantium.

Sauerkraut kemudian berakar kuat  di dalam kuliner EropaTimur dan Jerman, serta beberapa negara lainnya termasuk di Belanda, dikenal dengan nama zuurkool, dan Prancis, dikenal dengan nama choucroute, yang artinya adalah 'kubis asam'. Sebelum teknik membekukan makanan, lemari pendingin ditemukan, dan transportasi murah menjadi tersedia dengan mudah dari daerah yang hangat ke bagian utara, tengah dan timur Eropa, maka sauerkraut selayaknya makanan awetan lainnya menjadi sumber nutrisi selama musim dingin. James Cook selalu membekali pelayarannya dengan sauerkraut, karena berdasarkan pengalamannya makanan ini bisa mencegah penyakit akibat kekurangan vitamin C. 

Selama Perang Dunia I, karena adanya kekhawatiran masyarakat Amerika akan menolak produk dengan nama Jerman, maka produsen sauerkraut selama perang melabel ulang produk mereka dengan nama 'Liberty cabbage'. Saat Perang Dunia I, Inggris dan Negara Persemakmuran memaksa menggunakan kata 'Kraut', yang diambil dari nama hidangan tersebut, sebagai ejekan atau julukan yang merendahkan untuk orang Jerman.

Sauerkraut dibuat melalui proses pengawetan yang disebut dengan fermentasi asam laktat, sama seperti proses pengawetan secara tradisional (tanpa ada proses pemanasan makanan) pada ketimun dan kimchi. Kubis yang telah dirajang halus, kemudian ditaburi dengan garam dan dibiarkan mengalami proses fermentasi. Sauerkraut yang telah matang atau sukses berfermentasi akan tahan disimpan dalam wadah kedap udara selama beberapa bulan pada suhu kurang dari 15'C. Lemari es dan proses pemanasan (pasteurisasi) tidak diperlukan dalam proses pembuatan sauerkraut walau dengan cara tersebut bisa memperpanjang masa simpan.

Proses fermentasi oleh bakteri lactobacilli dilakukan secara alami (natural) dan biologis, bakteri ini terkandung di dalam udara, menempel dan tumbuh di daun kubis yang masih mentah. Ragi juga ditemukan di sauerkraut dan akan menyebabkan teksturnya menjadi lunak dengan rasa yang kurang baik jika fermentasi terjadi pada suhu yang terlalu tinggi. Proses fermentasi kubis saat pembuatan sauerkraut sendiri terdiri atas tiga fase, secara kolektif kadang-kadang disebut sebagai dinamika populasi. Pada tahap pertama, bakteri anaerob seperti Klebsiella dan Enterobacter memulai proses fermentasi, dan menciptakan lingkungan asam yang sesuai untuk pertumbuhan bakteri berikutnya. Tahap kedua dimulai ketika kadar asam menjadi terlalu tinggi untuk banyak bakteri, dan Leuconostoc mesenteroides dan Leuconostoc spp. lainnya, kemudian mendominasi. Pada tahap ketiga, berbagai spesies Lactobacillus, termasuk L. brevis dan L. plantarum, melakukan fermentasi pada gula yang tersisa, membuat pH semakin menurun. Sauerkraut yang benar-benar sukses berfermentasi akan mengandung cukup asam sehingga mampu mencegah pertumbuhan Clostridium botulinum, racun yang menyebabkan penyakit botulisme. 

Sauerkraut bisa hadir polos, dalam arti hanya menggunakan kubis seutuhnya seperti yang saya hadirkan kali ini atau dengan tambahan bahan lainnya. Di kuliner Belarusia, Rusia, dan Ukrania, rajangan kubis biasanya diasinkan bersama irisan wortel. Bahan lainnya yang bisa ditambahkan seperti apel atau cranberry. Umumnya salad sauerkraut dihidangkan dingin sebagai hidangan pendamping (side-dish), namun awetan kubis ini juga digunakan sebagai isian dumpling asal Polandia bernama pierogi, atau varenyky (Ukraina), atau pirogi dan pirozhki (Rusia). Sauerkraut juga menjadi bahan utama penting pada sup tradisional bernama  shchi (hidangan nasional Rusia), kapusniak (Polandia and Ukraina), kwaśnica (Polandia), kapustnica (Slovakia), and zelňačka (Republik Czech).

Di Jerman, sauerkraut biasanya ditambah perasa seperti biji juniper (sejenis tanaman pinus). Umumnya disajikan dalam kondisi hangat dengan daging babi, sosis (baik asap atau goreng), dan dilengkapi dengan kentang rebus atau panggang atau dumpling. Resep serupa juga umum dijumpai pada kuliner Eropa Tengah. Sauerkraut juga umum ditemukan di kuliner Amerika sebagai makanan pelengkap berbagai hidangan, seperti sandwich dan hot dog.

Sauerkraut banyak diklaim memiliki banyak manfaat untuk kesehatan antara lain sebagai sumber vitamin C, B, dan K. Proses fermentasi meningkatkan ketersediaan nutrisi yang terkandung di dalamnya bahkan jauh lebih bergizi dibandingkan dengan kubis biasa. Sauerkraut juga rendah kalori, tinggi kalsium dan magnesium, dan merupakan sumber serat makanan, folat, besi, potassium, tembaga dan mangan yang baik. 

Jika disajikan dalam kondisi dingin (tidak dimasak dan dipanaskan) maka sauerkraut juga mengandung bakteri lactobacilli dalam kondisi hidup, dan mikroba bermanfaat lainnya serta kaya akan enzym. Serat yang terkandung dan bakteri probiotik terbukti mampu meningkatkan proses pencernan dan mendorong pertumbuhan flora usus yang sehat, mencegah berbagai penyakit yang berhubungan dengan pencernaan.  Sauerkraut telah digunakan di Eropa berabad-abad lamanya untuk mengobati penyakit maag, dan kemampuannya untuk menenangkan saluran pencernaan yang bermasalah telah dibuktikan di berbagai penelitian. 

Sauerkraut mentah (tidak mengalami proses pemanasan) sangat berbeda dengan yang umum dijual di supermarket atau kemasan kalengnya. Walau pabrik makanan memanaskan kaleng/wadah sauerkraut dengan tujuan untuk memperpanjang masa simpan, namun sauerkraut mentah adalah lakto-fermentasi dan mengandung bakteri baik dan probiotik dalam kondisi hidup. Sauerkraut mentah biasanya difermentasikan selama beberapa hari di suhu ruang, kemudian dikemas di dalam botol bersama larutan airnya (brine) dan dimasukkan ke dalam kulkas untuk mempertahankan kandungan vitamin, enzym dan bakteri bermanfaat lainnya tanpa melaui proses pemanasan sama sekali. Asam laktat yang terkandung di dalamnya sangat bermanfaat bagi flora usus, menyeimbangkan pH dan membantu proses pencernaan protein. 

Selama Perang Sipil di Amerika, seorang dokter bernama John Jay Terrel (1829 - 1922) mampu dengan sukses menurunkan angka kematikan diantara tahanan perang, beliau mengaitkannya dengan praktek memberikan pasien makanan berupa sauerkraut mentah. Pada tanggal 23 Oktober 2002, Journal of Agriculture and Food Chemistry melaporkan bahwa peneliti Finlandia menemukan bahwa isothiocyanates yang diproduksi saat fermentasi sauerkraut mampu menghambat pertumbuhan sel kanker dalam tabung uji dan penelitian pada hewan. Selain itu, sauerkraut memiliki kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin, keduanya dikaitkan mampu menjaga kesehatan mata.

Dari sekian banyak manfaat yang terkandung pada sauerkraut maka kekurangannya bagi kesehatan adalah jika dikonsumsi berlebihan maka fermentasi kubis ini dapat   menyebabkan perut kembung dan produksi gas lambung yang berlebihan (flatulence), ini karena usus kecil manusia tidak dapat memecah kandungan rafinosa trisakarida yang terdapat di dalam sauerkraut. 

Tumis sauerkraut dengan sosis

Wokeh sekarang menuju ke proses pembuatannya. Sauerkraut sangat mudah dibuat, hal penting terutama yang perlu diingat adalah karena ini melibatkan proses fermentasi dan kita tidak ingin adanya kontaminasi bakteri jahat yang terlibat, maka pastikan semua wadah yang digunakan bersih. Cucilah alat yang akan digunakan untuk merajang, menumbuk dan menyimpan irisan kubis hingga bersih dan keringkan. Saya tidak melakukan proses strerilisasi alat yang akan digunakan misalnya dengan merebusnya terlebih dahulu, namun jika anda ingin melakukanya maka dipersilahkan. 

Gunakan kubis segar, tandanya lembaran daun masih keras, kaku dan putih bersih agar hasil sauerkraut yang dihasilkan tetap crunchy. Karena ini adalah percobaan sauerkraut pertama dan basic maka saya hanya menggunakan kubis, namun sebenarnya bisa ditambahkan serutan wortel, rajangan apel, lembaran daun anggur segar, daun dill, lobak, rumput laut, bit merah, kubis merah, sawi putih, Brussel sprout, cranberry atau aneka rempah seperti cabai, biji adas, biji merica, biji mustard, biji seledri, bawang bombay, bawang putih, bawang merah, biji jintan. Berbeda dengan proses pembuatan kimchi dimana lembaran daun sawi digarami dulu dan dibiarkan hingga layu, maka di sauerkraut kita tidak perlu menggunakan banyak garam. Biasanya untuk 2 kilogram kubis (sekitar 2 buah kubis ukuran sedang) diperlukan 2 hingga 3 sendok makan garam, terlalu banyak akan membuat sauerkraut terlalu asin dan tidak sedap dimakan segar. 

Untuk mempercepat proses fermentasi maka rajangan kubis bercampur garam perlu dimemarkan terlebih dahulu, caranya bisa dengan meninjunya dengan kepalan tangan (resikonya memar dan bonyok di jari tangan),  atau menumbuknya dengan alat penumbuk yang bersih (saya menggunakan kayu penggilas adonan). Mememarkan kubis juga bertujuan untuk membuat air di dalam kubis keluar sehingga rajangan kubis mampu terendam dengan baik. Wadah fermentasi yang saya gunakan adalah panci slow-cooker yang terbuat dari keramik, namun bisa menggunakan wadah apapun yang penting tidak mudah korosif (alumunium mudah korosif terkena asam dan garam), atau susah hilang baunya ketika dicuci seperti plastik.  Keramik dan bahan kaca menurut saya merupakan pilihan yang paling tepat, dan usahakan memiliki tutup rapat karena selama proses fermentasi maka sauerkraut akan mengelurkan bau yang kurang sedap.

Rajangan kubis ini harus tenggelam di dalam air yang akan keluar dari kubis akibat proses osmosis. Bagian menyelam di air ini penting agar potongan kubis terlindung dari paparan udara terbuka (bakteri yang tidak diinginkan di udara), jika air dari kubis kurang maka tambahkan larutan garam terbuat dari 200 ml air matang dengan 1 sendok teh garam. Beberapa hari sekali cek sauerkraut yang anda buat (terutama saat hari pertama fermentasi), dan tekan kuat-kuat dengan telapak tangan agar kubis memadat dan terlindung oleh air rendamannya. Teorinya, membutuhkan waktu 1 hingga 2 minggu di suhu ruang hingga sauerkraut dianggap jadi atau matang, namun proses fermentasi tergantung dari suhu disekitarnya, semakin tinggi suhu maka prosesnya akan semakin cepat. Di dapur saya dalam waktu 4 hari maka potongan kubis telah terasa asam, renyah dan sangat segar ketika disantap begitu saja. Tidak ingin membuatnya terasa lebih asam maka saya segera memasukkannya ke dalam wadah kaca dan simpan di chiller kulkas. 

Berikut resep dan prosesnya ya.

Homemade Basic Sauerkraut
Resep didaptasikan dari Wild Fermentation - Making Sauerkraut 2

Untuk 2 kilo kubis

Tertarik dengan proses fermentasi lainnya? Silahkan klik link dibawah ini:
Membuat Kimchi
Membuat Yogurt
Membuat Tape Ketan 

Bahan:

- 2 buah kol, berat sekitar 2 kg
- 2 - 3 sendok makan garam
- air matang jika diperlukan

Sayuran lainnya yang bisa ditambahkan:
lobak, wortel, sawi putih, bit merah, kubis merah, daun anggur

Rempah lainnya yang bisa ditambahkan:
bawang bombay, bawang putih, bawang merah, biji adas, biji jintan, biji mustard, biji seledri, daun dill. 

Alat yang digunakan:
- panci slow-cooker dari keramik dengan penutup kaca (bisa menggunakan wadah lainnya yang terbaik adalah terbuat dari keramik atau kaca dan memiliki penutup).
- talenan dan pisau untuk merajang
- baskom/wadah besar untuk menampung rajangan kubis
- piring datar yang besarnya selebar panci slow cooker atau wadah kubis untuk fermentasi
- alat penumbuk
- alat pemberat
- kain bersih untuk membungkus penutup wadah sauerkraut (jika diperlukan)    

Cara membuat:
Siapkan wadah dan alat-alat yang akan digunakan, cuci bersih semua alat dengan sabun dan keringkan. Saya tidak melakukan sterilisasi alat dengan merebusnya dalam air mendidih.

Siapkan kubis, pilih yang masih segar tandanya kelopak daun masih keras, crunchy, dan berwarna putih segar tanpa ada bercak-bercak coklat atau penyakit. Cuci bersih kubis ketika masih dalam gelondongan besar. 

Belah kubis menjadi 2 bagian, hati di tengah kubis bisa dibuang atau dibiarkan (saya membuangnya). Rajang 1/2 bagian kubis tipis-tipis, kemudian letakkan kubis di mangkuk besar, taburi dengan garam. Rajang kubis berikutnya, tumpukkan di permukaan kubis dimangkuk dan taburi kembali dengan garam. Lakukan berlapis-lapis hingga kubis dan garam habis (ingat garam sebaiknya cukup untuk menaburi seluruh kubis, terlalu banyak garam akan membuat sauerkraut menjadi sangat asin). 

Aduk kubis dimangkuk dengan jemari tangan sehingga garam mampu terdistribusi merata ke seluruh permukaan kubis. 

Note: jika anda menggunakan sayuran dan rempah lainnya maka masukkan dan campur bersamaan dengan kubis.  

Masukkan 1/4 bagian rajangan kubis ke wadah yang akan dipergunakan untuk fermentasi, saya menggunakan panci slow-cooker. Memarkan kubis dengan menumbuknya menggunakan alat penumbuk, saya menggunakan kayu penggilas adonan. Tumbuk hingga kubis memar (bukan hancur) dan air kubis tampak keluar. 

Tambahkan 1/4 bagian kubis lainnya dan tumbuk kembali, lakukan hingga semua rajangan kubis habis dan semua masuk ke dalam panci slow-cooker. Tekan-tekan kubis dengan punggung dan telapak tangan hingga rajangan kubis menjadi padat dan air tampak menggenangi permukaannya. Jika kubis tidak terendam air maka buatlah larutan garam dari 200 ml air matang + 1 sendok teh garam, aduk hingga larut dan tuangkan ke rajangan kubis.  

Agar memastikan kubis benar-benar terendam (karena jika ada potongan kubis terpapar udara maka akan mudah terkontaminasi bakteri buruk) maka letakkan sebuah piring diatasnya, tekan kuat-kuat dan beri pemberat (saya menggunakan dua buah batu yang telah dicuci bersih).  Tutup panci slow cooker dan letakkan panci di meja dapur atau di tempat yang jarang dilalui orang (karena baunya cukup mengganggu ketika penutup dibuka). 

Pada hari pertama, cek sesekali sauerkraut untuk memastikan kubis terendam. Tekan beberapa kali sauerkraut dengan telapak tangan agar kubis padat dan terendam. Tidak masalah membuka penutup panci. 

Fermentasi mulai tampak ketika muncul gelembung busa di permukaan cairan sauerkraut. Kubis akan berkurang volumenya, menjadi menyusut dan cairannya menjadi bertambah banyak. Umumnya di hari ketiga kubis telah terasa dan berbau asam. Di dapur saya, saat musim kemarau lalu, pada hari keempat ketika saya cicipi kubis telah cukup asamnya. Cairan kubis berwarna putih susu keruh dan kubis terasa renyah (crunchy) ketika dikunyah. 

Di dapur lain (karena berbeda suhu) maka mungkin membutuhkan waktu lebih lama (semakin rendah suhu maka fermentasi semakin lambat) sehingga mungkin membutuhkan waktu lebih lama. Namun umumnya sekitar 1 minggu sauerkraut sudah bisa dipanen dan dipindahkan ke kulkas untuk mencegah fermentasi berlangsung lebih cepat dan membuat kubis menjadi bertambah asam.  

Nah dibeberapa kasus mungkin gelembung busa tidak muncul namun bukan berarti proses fermentasi tidak berjalan, jadi setelah beberapa hari cek rasa sauerkraut, jika sudah cukup asamnya maka sauerkraut bisa dipindahkan ke kulkas. Atau terkadang jamur tumbuh di permukaannya, beberapa buku menyebutnya sebagai 'scum' atau 'bloom', tidak perlu panik bukan berarti sauerkraut anda rusak, ini hanya kejadian wajar akibat ada bagian yang bersentuhan dengan udara, cukup buang bagian yang ditumbuhi jamur hingga bersih dan lanjutkan proses fermentasinya. Sauerkrautnya sendiri sebenarnya terlindung dibawah cairan dalam lingkungan bebas udara (anaerob). 

Jika sudah dirasa cukup waktunya, buka penutup dan singkirkan pemberat diatasnya. Cicipi rasanya, dalam beberapa hari sebenarnya sauerkraut sudah terasa asam dan akan semakin bertambah asam hari demi hari. Di negara empat musim, saat winter maka sauerkraut cukup disimpan disuhu ruang biasa dan tahan hingga berbulan-bulan lamanya, namun di negara kita yang hangat suhunya maka sebaiknya simpan sauerkraut di chiller kulkas untuk memperlambat proses. Makin cepat proses fermentasi maka  tekstur sauerkraut akan semakin lunak dan rasanya menjadi kurang sedap.

Jus sauerkraut merupakan larutan yang menyehatkan untuk pencernaan karena mengandung bakteri baik dalam kondisi hidup dan probiotik, jadi bisa dikonsumsi begitu saja, atau tambahkan jus ini ketika anda membuat sauerkraut periode berikutnya. Jus ini akan membuat proses fermentasi menjadi lebih cepat karena sudah mengandung banyak bakteri hidup di dalamnya.  

Setiap kali kita mengambil sauerkraut dari dalam wadahnya maka pastikan dengan menggunakan sendok bersih dan padatkan kembali agar kubis terendam di dalam airnya.  Nikmati sauerkraut dalam waktu yang lama, di chiller saya setelah dua minggu kondisinya masih seperti ketika pertama kali saya masukkan ke kulkas. Sauerkraut sedap disantap begitu saja atau diolah menjadi aneka masakan seperti tumis sauerkraut dengan sosis yang gambarnya saya tampilkan diatas. Tumisan ini sedap disantap bersama baguette atau nasi hangat. Yummy!

Sources:
Wikipedia - Sauerkraut
Wild Fermentation - Making Sauerkraut 2
Wikipedia - Botulism