Resep Ayam Panggang Klaten & Progress Diet

Hari Rabu kemarin, genap satu bulan saya menjalankan diet semi keto, dan hasilnya cukup menggembirakan. Ketika weekend lalu berkunjung ke rumah adik di Mampang, Ibu dan saudara-saudara langsung berseru takjub, "Kamu mengurus! Sukses dietnya," dan saya tersenyum-senyum puas. Well, tentu saja berat badan ini masih jauh dari target yang saya tetapkan sendiri, tapi mendapatkan komentar 'mengurus' adalah pencapaian yang cukup fantastis. Walau belum naik ke atas timbangan, saya sudah merasa beberapa kilogram lemak menghilang. Celana kain untuk ke kantor yang selama ini hanya mangkrak di lemari mulai bisa digunakan minggu ini. Beberapa baju yang tadinya lengan dan bagian dadanya terasa sesak kini meluncur dengan bebas. Langkah kaki juga menjadi lebih enteng, dan yang paling menyenangkan adalah muka lebar saya yang seperti tampah ini mulai sedikit menciut. Secara overall, saya merasa lebih confident dan semakin semangat menjalankan diet yang saat ini saya anggap sebagai bagian dari lifestyle.

Sebenarnya saya tidak terlalu menjalankan diet keto terlalu ketat, tetapi asupan makanan selalu diawasi menggunakan website Cronometer (cronometer.com), sehingga saya bisa mengontrol protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral yang diasup setiap harinya. Umumnya keto menganjurkan membatasi karbohidrat hanya 20 - 40 gram sehari agar tubuh kita tetap dalam fase ketosis (tubuh menggunakan keton/lemak sebagai bahan bakar dan bukan glukosa) tapi saya terkadang masih melewati batas itu, sekitar 60 gram sehari. Sumber karbohidrat berasal dari sayuran rendah pati, yang saya santap sangat banyak setiap harinya. Tahukah anda jika 300 gram daun selada hanya mengandung 9,7 gram karbohidrat? Artinya, menyantap sebanyak-banyaknya hanya menyuplai sedikit karbohidrat dalam menu namun membuat perut kita kenyang. Saya biasanya menggunakan daun selada, head lettuce, kale, caisim, pakchoy, brokoli, kembang kol, bokchoy, sawi putih, dan kol. Bentuk makanan yang diciptakan bisa bervariasi agar tidak bosan, mulai dari smoothie, urap, tumis, dimakan segar bersama salad dressing, atau menjadi lalapan bersama sambal terasi. Satu bulan menjalankannya saya belum merasa bosan, bahkan semakin craving akan sayuran segar. 

Menyantap sayur dalam porsi besar sangat diperlukan ketika menjalankan diet keto. Sayur  mayur membuat perut kenyang karena memiliki volume banyak dengan kandungan karbohidrat rendah, kaya serat sehingga memperlancar pencernaan, serta tentu saja memiliki nutrisi yang tinggi. Karena lambat dicerna maka sayur juga tidak akan membuat insulin dalam darah naik turun dengan cepat, membuat kita tidak mudah merasa lapar. Jika anda hendak menjalankan diet ini, maka pilih sayuran rendah karbohidrat (ada banyak sekali website asing yang memberikan daftarnya), dan gunakan sayuran yang mudah ditemukan di sekitar kita, organik tentu saja lebih baik. 

Jika bicara keto, maka umumnya lemak menjadi fokus utama, karena 75% asupan makanan kita harus diperoleh dari lemak. Bagi yang tidak memahaminya, maka akan membayangkan bahwa diet ini berarti menyantap lemak sebanyak-banyaknya tanpa peduli jumlahnya. Memang banyak yang sudah membuktikan bahwa menyantap lemak dalam porsi banyak dan karbohidrat dalam porsi rendah akan membuat berat badan turun, karena lemak tidak akan menaikkan kadar insulin dalam darah sehingga tidak akan disimpan tubuh menjadi lemak. Tapi mengkonsumsi banyak lemak hingga berlebih akan membuat tubuh menggunakan energi dari lemak yang dimakan dan bukan lemak yang tersimpan dalam tubuh. Saya pribadi tidak sembarangan mengkonsumi lemak. Lemak dalam menu saya sehari-hari disumbang dari alpukat (1 - 2 buah alpukat sehari), ikan, ayam, telur, biji bunga matahari, kacang walnut, almond, flax seeds, hemp seeds, sedikit minyak zaitun, dan mentega. Saya menghindar menyantap daging merah dan memilih ikan, ayam, dan telur sebagai sumber protein dan lemak.  So far, sebenarnya tidak susah mempertahankan angka 75% lemak didalam menu makanan, karena 1 buah alpukat saja sudah menyumbangkan porsi lemak yang besar dalam menu, jadi lebih baik gunakan lemak yang sehat.

Berikut ini contoh menu setiap hari yang mungkin bisa menjadi gambaran seberapa besar porsi makan dan jenisnya yang saya santap setiap hari beserta kalorinya. Karena saya melakukan intermittent fasting (puasa minimal 16 jam dengan terakhir makan di pukul 8 malam), maka makan saya dimulai saat jam makan siang yaitu pukul 12. Terdiri dari tim ikan (200 gram), 5 mangkuk kecil tumis sayuran, dan 1 buah alpukat. Sekitar pukul 4 sore saya menyantap 2 butir telur rebus, semangkuk besar salad (300 gram) + dressing yang terdiri dari campuran daun selada, ketimun, lettuce, 1 buah alpukat. Jika dipukul 7 malam masih terasa lapar saya akan menyantap segelas besar smoothie yang terdiri dari campuran daun kale, daun peterseli, flax seeds, hemp seeds, 100 gram mangga.

Nah, buah-buahan apalagi mangga sebenarnya dilarang keras di keto karena kandungan fruktosanya yang tinggi, tapi tidak sanggup rasanya jika harus menelan smoothie tanpa ada sedikit rasa manis didalamnya, jadi mangga tetap saya masukkan dalam porsi kecil. Total kalori sekitar 1300 kalori, karbohidrat sekitar 40 gram, lemak 64 gram, dan protein 86 gram. Asupan protein masih lebih tinggi dari lemak, namun  saya tidak merasa berdosa menyantapnya dan so far nyaman menjalankannya. Saya merasa belum perlu menekan porsi karbo dan protein karena toh baru satu bulan menjalankannya. Saya juga tidak yakin telah masuk ke dalam fase ketosis karena karbohidrat yang masih tinggi, serta tidak merasa ada yang aneh ditubuh sebagaimana artikel mengenai tanda-tanda ketosis (ketosis flu) yang banyak saya baca diartikel tentang diet keto. Tapi perlahan namun pasti celana jeans mulai longgar. Jadi saya akan tetap lanjutkan cara ini untuk yang akan datang.

Wokeh kembali ke resep ayam panggang Klaten kali ini.  Ayam panggang Klaten memiliki ciri khas rasa manis dan gurih dari santan. Ayam kampung biasanya yang digunakan karena cita rasanya memang lebih lezat dibandingkan dengan ayam negeri biasa. Tapi karena penjual ayam kampung dipasar belum beroperasi normal sesudah Lebaran (masakan ini saya buat beberapa minggu lalu dan sudah dipost di Instagram), maka saya menggunakan ayam negeri di freezer. Ayam panggang Klaten biasanya dipanggang diatas bara api untuk memberikan cita rasa smoky dan tampilan terbakar yang menggugah selera, namun di resep ini saya panggang didalam oven suhu 200'C agar permukaannya tampak kering. 

Proses membuatnya sangat mudah, ayam saya ungkep (rebus perlahan dengan api kecil) bersama bumbunya hingga kuah mengental dan habis, baru kemudian dipanggang didalam oven. Jika menggunakan ayam kampung maka mungkin waktu merebus akan lebih lama karena tekstur ayam kampung yang lebih keras.

Berikut resepnya ya. 

Ayam Panggang Klaten
Resep hasil modifikasi sendiri

Untuk 1 ekor ayam

Tertarik dengan resep sejenis lainnya? Silahkan klik link dibawah ini:
Ayam Panggang Kecap Nan Spicy
Nasi Ayam Hainan Komplit dengan 3 Macam Saus
Yuk Membuat Ayam Kodok!

Bahan:
- 1 ekor ayam (saya pakai ayam negeri, ayam kampung akan lebih baik)
- 500 - 600 ml air kelapa
- 75 ml santan kental  instan

Bumbu dihaluskan:
- 5 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 4 butir kemiri, sangrai
- 1,5 cm jahe
- 1 cm kunyit
- 2 cm lengkuas
- 1 batang serai, ambil bagian putihnya saja
- 1 cm kencur (optional)
- 4 buah cabai rawit merah (optional)
- 1/4 sendok teh jintan
- 1/2 sendok makan ketumbar bubuk
- 1/2 sendok teh merica bubuk

Bahan dan bumbu lain:
- 2 sendok makan minyak untuk menumis
- 3 lembar daun salam
- 3 lembar daun jeruk purut
- 1 sendok makan air asam jawa kental
- 1 sendok makan gula jawa, sisir halus
- 1 1/2 sendok teh garam

Cara membuat:

Gosok bersih permukaan kulit ayam dan rongga dalamnya dengan garam kasar, cuci ayam hingga bersih dan kesat. Belah punggung ayam dengan gunting dan pentangkan, sisihkan. 

Haluskan bumbu di blender. Panaskan 2 sendok makan minyak di wajan, tumis bumbu halus hingga harum, matang dan berubah warnanya menjadi lebih gelap. Masukkan daun salam, daun jeruk dan air asam, aduk rata. Tuangkan   air kelapa, aduk hingga rata.

Masukkan santan kental, gula dan garam, aduk dan masak hingga mendidih. Masukkan ayam, usahakan ayam terendam bumbu. Siram-siram permukaan ayam dengan bumbunya, jika kuah kurang tambahkan sedikit air.

Masak ayam higgga matang, balikkan beberapa kali selama dimasak hingga kedua sisi ayam matang. Cicipi rasamya, sesuaikan gula dan garamnya. Masak hingga air habis dan kuah kental. Jika menggunakan ayam kampung maka waktu memasak mungkin akan lebih lama dan menggunakan air lebih banyak.

Matikan kompor, angkat ayam dan letakkan disebuah loyang beralaskan silpat. Panggang ayam dibara atau oven suhu 200'C hingga permukaan ayam kecoklatan dan kering. keluarkan dari oven dan sajikan dengan sambal tomat atau terasi. Super yummy!