Resep Chicken Cordon Bleu dengan Saus Jamur

Lebih dari satu bulan belakangan ini saya mulai rajin puasa Senin Kamis. Saya tahu sejak dulu betapa banyak manfaatnya berpuasa, namun baru setahun belakangan ini benar-benar membaca literatur mengenai fasting. Di luar negeri, bahkan banyak ahli mulai menggunakan terapi puasa untuk menanggulangi beberapa penyakit seperti diabetes tipe 2, hipertensi dan obesitas. Bagi umat muslim tentu saja puasa bukanlah hal yang asing, setahun sekali dibulan Ramadhan kita berpuasa selama tiga puluh hari penuh. Jadi puasa adalah kegiatan yang bukanlah sulit dilaksanakan selama ada niat. Tujuan saya berpuasa nomor satu adalah demi kesehatan, akhir-akhir ini saya merasa mudah capek, mengantuk, kurang fokus dan kepala terasa penuh. Saya sempatkan diri cek darah di apotik di sebelah kantor, gula darah dan asam urat normal tetapi kolesterol saya agak tinggi. Jika kondisi ini dibiarkan, lama-lama tentu saja akan berbahaya. Stroke adalah salah satu hal yang saya takuti, selain tentu saja penyakit lainnya yang akan muncul jika tidak segera dilakukan satu perubahan.

Beberapa bulan lalu saya pernah menerapkan diet keto. Bukan jenis keto yang banyak menyantap lemak hewani, saya  lebih memilih lemak nabati dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun serta menyantap sayur berdaun hijau lebih banyak dari biasa. Saat itu berat badan memang mengalami penurunan namun kolesterol saya mengalami kenaikan. Dari hasil baca dan melihat berbagai video mengenai keto di You Tube, banyak yang mengatakan kolesterol naik adalah hal yang wajar selama itu HDL (high-density lipoprotein) dan bukan LDL (low-density lipoprotein), yang jadi masalah justru LDL saya yang tinggi. Tak habis pikir juga padahal pasokan lemak utama saya hanya alpukat, kacang almond, olive oil. Tidak menyantap gorengan, dan sumber karbohidrat hanya dari sayuran dan sedikit buah.

Kini saya mencoba puasa. Satu bulan pertama diawali dengan puasa Senin dan Kamis. Berjalan selama sebulan, saya belum terlalu merasakan efeknya karena hari-hari tidak berpuasa mulut ini tetap susah berhenti 'ngemil' dan mengunyah makanan. Hari-hari tidak puasa seakan menjadi ajang balas dendam untuk nonstop memamah biak. Saya kemudian memutuskan puasa setiap hari, hanya minum air putih saja saat sahur dan makan sekali saat berbuka puasa. Menu buka puasa mulai saya siapkan dengan seksama, porsi sayur yang banyak (biasanya sayur bening dari dedaunan hijau, dan salad simple dari lettuce dan ketimun dengan dressing olive oil, lemon dan sedikit garam merica), protein saya pilih ikan dan kacang-kacangan. Berjalan dua minggu, saya mulai merasakan perubahan berarti. 

Pertama adalah rasa pegal di tengkuk mulai menghilang, kepala terasa lebih jernih dan ringan, tidak mengantuk dan tidak mudah lelah. Saya hampir meloncat kegirangan dengan perubahan ini dan semakin mencari informasi mengenai fasting di website dan You Tube dan menemukan istilah autophagy. Autophagy berasal dari bahasa Yunani yaitu auto (sendiri) dan phagein (memakan). Jadi kata tersebut secara harfiah berarti memakan diri sendiri. Pada dasarnya autophagy adalah mekanisme tubuh untuk menghilangkan organ sel yang sudah tua atau rusak (organel, protein dan membran sel) ketika tidak ada lagi energi yang cukup untuk mempertahankannya. Ini merupakan proses reguler, diatur sedemikian rupa untuk mendaur ulang komponen didalam sel. 

Paling mudahnya kita bisa mengambil analogi sebuah mobil, ketika terjadi kerusakan maka kita tidak harus menggantinya dengan mobil yang baru. Kadang kita cukup memperbaki kerusakan, atau mengganti onderdilnya. Kondisi ini juga terjadi pada sel. Alih-alih membunuh seluruh sel, yang diperlukan sebenarnya hanya mengganti komponen didalam sel tersebut. Proses ini disebut dengan autophagy, dimana komponen sel yang rusak dihancurkan dan komponen baru dibentuk untuk menggantikannya. Membran sel yang sudah tua, organel dan sisa komponen sel lainnya dapat dihilangkan. Ini dilakukan dengan mengirimkannya ke lisosom yang merupakan organ sel khusus yang mengandung enzim untuk mendegradasi. 

Lantas apa yang memicu terjadinya autophagy? Autophagy aktif di semua sel tetapi meningkat sebagai respons terhadap stres atau kekurangan nutrisi (puasa atau kelaparan). Artinya kita dapat memanfaatkan "pemicu stres yang baik" seperti olahraga dan pembatasan kalori sementara (puasa) untuk meningkatkan proses autophagy. Kedua strategi ini telah banyak dikaitkan dengan manfaat seperti pengendalian berat badan, umur panjang dan penghambatan banyak penyakit terkait usia tua. Lantas puasa seperti apa yang bisa memberikan efek autophagy? Ternyata studi menunjukkan puasa antara 24-48 jam mungkin memberikan efek terkuat. Tetapi cara ini tidak selalu bisa dilakukan bagi banyak orang, jadi disarankan untuk  berpuasa setidaknya selama 12 hingga 36 jam sekaligus. Puasa disini adalah water fasting, artinya kita masih boleh minum air putih sebanyak yang diinginkan tetapi dilarang mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kalori.

Memahami autophagy, yang saat ini semakin banyak disarankan para ahli dan dokter diluar negeri, hari Jumat kemarin saya berniat melakukan water fasting. Target saya adalah 3 hari puasa dimulai dari hari Kamis malam pukul 8 malam adalah batas terakhir makan dan minum berkalori, dan akan berbuka dengan makanan lagi di hari Minggu pukul 8 malam. 

Hari Jumat di kantor berlalu dengan aman damai, rasa lapar yang biasanya tidak saya rasakan ketika puasa harian tanpa makan minum (dry fasting) kini justru muncul ketika perut diisi dengan air. Saya berusaha bersahabat dengan rasa lapar, mengabaikannya dan menganggap ghrelin (hormon pemicu rasa lapar) sedang menggoda. Malamnya, saya menghindar browsing aneka masakan atau hal yang berbau makanan, dan beralih ke lebih banyak video kesehatan. Tidur malam di hari pertama puasa menurut saya yang paling menyiksa dalam satu hari itu, perut kosong merintih dan membuat mata enggan terpejam. Air putih segentong yang saya siapkan di meja, tak mampu mengenyahkan lapar. Saya berusaha tidak mengkonsumsi air terlalu banyak karena air juga mampu membuang mineral dan elektrolit didalam tubuh, membuat kita semakin haus. Tertidur dan bangun berkali-kali, hingga akhirnya mulai jam empat subuh saya memutuskan tidak tidur sama sekali. Setengah enam pagi, saya pergi ke pasar. Tidak terasa lemas sama sekali, berenergi seperti biasa, rasa lapar kadang datang dan pergi. 

Hari Sabtu saya sangat sibuk dirumah, menyiapkan aneka endorse dan trial resep seperti biasa. Seharian itu rumah dan dapur beraroma makanan, keinginan hendak memasukkan makanan ke mulut sangat tinggi, tapi mati-matian saya tahan. Waktu berlalu cepat seharian itu dan  malam pun tiba. Seperti hari sebelumnya, dihari kedua saya mengalami susah tidur kembali. Pukul satu adalah waktu dimana saya selalu terjaga dan susah kembali tidur hingga sekitar jam tiga pagi. 

Hari Minggu aktfititas tetap hectic, saya tidak ingin tidur-tiduran dan berleha-leha karena kegiatan seperti itu akan membuat kepala memikirkan makanan. Hari ketiga ini rasa lapar tidak terlalu kuat mendominasi seperti hari pertama dan kedua. Energi level tetap tinggi, tidak lemas, kepala juga tidak pusing atau timbul perasaan seperti melayang. So far so good. Malam di pukul tujuh, saya mengalami dilema hendak membatalkan puasa atau lanjut ke hari Senin. Banyak artikel dan tulisan dari mereka yang sudah mencoba water fasting mengatakan hari keempat dan kelima adalah saat terbaik, saat dimana pikiran menjadi cemerlang, energi level menjadi sangat tinggi dan penuh semangat. Saya begitu ingin mencapai kondisi itu tapi teringat dengan kondisi susah tidur dimalam hari dan keesokan harinya kudu bekerja, akhirnya saya putuskan tiga hari saja. Next time saya ingin mencoba hingga lima hari. 

Buka puasa dari water fasting yang lama (lebih dari lima hari mungkin harus hati-hati) tapi karena hanya tiga hari saya tidak terlalu memikirkannya. Tak ingin insulin langsung naik jika menyantap makanan berkarbo tinggi, saya memilih menyantap sesendok almond butter buatan sendiri. Makanan pertama setelah tiga hari ini terasa so good! Dilanjutkan dengan sebutir alpukat, dua butir telur rebus bersama 1 sendok makan minyak zaitun dan sedikit garam dan merica. Dua jam kemudian saya menyantap semangkuk besar sayur bening daun katuk dan oyong yang memang menjadi favorit. Perut terasa kenyang, keinginan makan lenyap dan malam itu saya tidur dengan nyenyak. 

Wokeh saya akhiri cerita pengalaman melakuan water fasting pertama. Saya akan melakukannya lagi ketika cukup waktu libur dan lain kali minimal selama lima hari. Kembali ke resep, chicken cordon bleu ini sebenarnya pernah saya coba waktu awal ngeblog, kali ini saya recook karena suka dengan tampilannya yang unik. Versi ini saya tambahkan saus jamur karena itu adalah saus kesukaan kedua keponakan saya, Rafif dan Fatih. Membuat ayam gulung isi sebenarnya sangat mudah asalkan tahu tricknya, karena bagian tersulit hanya bagaimana gulungan smoked beef dan keju bisa masuk kedalam dada ayam dan keju tidak meleleh keluar ketika digoreng. Dari browsing sana-sini saya menemukan bahwa membuat kantung dari dada ayam adalah cara terbaik, karena irisan yang dibuat seminimal mungkin. 

Hal penting lainnya adalah saat menggoreng. Karena dada ayam tebal maka kita ingin pastikan agar benar-benar matang sementara breadcrumbs mudah sekali kecoklatan. Kuncinya adalah minyak yang banyak saat menggoreng, goreng dengan api kecil agar ayam matang merata tanpa membuat breadcrumbs menjadi gosong. Menghindar gorengan? Chicken cordon bleu bisa dipanggang ya, cukup letakkan ayam berlumur panir di loyang beralaskan silpat dan panggang selama 35 - 40 menit atau hingga permukaanya kecoklatan.

Selebihnya membuat ayam ini sangat mudah sekali. Apakah saya menghabiskan chicken cordon bleu ini sendiri? Ah tentu tidak, saat itu saya sedang berpuasa. Ketika semua makanan matang, sore harinya saya kirim ke rumah adik di Mampang. Kedua keponakan saya doyan dengan makanan ini, terbukti ketika malamnya disantap saya mendapatkan sms pujian dari abang dan adik. "Terima  kasih tante Endang, chicken cordon bleunya enak banget! Lain kali tolong dibikin lagi ya." Ah saya pasti dengan senang hati akan menurutinya. Berikut resep dan prosesnya ya.

Chicken Cordon Bleu dengan Saus Jamur

Resep hasil modifikasi sendiri

Untuk 3 porsi

Tertarik dengan makanan a la western lainnya? Silahkan klik link dibawah ini:

Tuna Potato Pie

Ayam Panggang Utuh dengan Gravy

Steak Daging Sapi dengan Saus Lada Hitam

Bahan:

- 3 potong dada ayam

- 1/4 sendok teh garam

- 1/4 sendok teh merica bubuk

- 6 lembar smoked beef

- 3 potong keju mozzarella

- breadcrumbs / tepung roti untuk melumuri ayam

- 4 sendok makan tepung maizena

- 2 butir telur kocok lepas

Saus Jamur:

- 2 sendok makan mentega / margarine

- 1/2 buah bawang bombay, cincang kasar

- 3 siung bawang putih, cincang halus

- 1 sendok makan  tepung terigu

- 250 ml susu cair

- 200 ml air kaldu ayam

- 2 sendok makan  kecap Inggris

- 1/2 sendok teh merica bubuk

- 1 sendok teh garam

- 1 sendok teh gula pasir

- 6 buah jamur champignon, iris tipis (atau jamur kancing, merang)

Persiapan:

Siapkan dada ayam, gunakan yang ukurannya sedang (tidak terlalu kecil  karena susah memasukkan isis atau terlalu besar sehingga tebal dan susah matang ketika digoreng).

Siapkan keju mozzarella. Potong ukuran sekitar 2 x 8 cm.

Siapkan smoked beef. Letakkan 2 lembar smoked beef di meja, letakkan sepotong keju. Gulung smoked beef menyelubungi keju. Sisihkan.

Siapkan dada ayam, iris bagian pangkal yang tebal dengan ujung pisau yang runcing, tusukkan sambil melakukan gerakan mengiris hingga terbentuk kantung didalam dada ayam. Lakukan perlahan dan hati-hati agar dada ayam tidak sobek dan lubang. Bikin kantung selebar muingkin agar smoked beef bisa muat didalamnya. Jejalkan satu potong gulangan smoked beef keju kedalam kantung dada ayam, dorong perlahan agar semua bagian smoked beef masuk semua.  Rapatkan bagian sambungannya. 

Taburi permukaan dada ayam dengan garam dan merica. Sisihkan

Siapkan tepung maizena, kocokan telur dan breadcrumbs di piring lebar terpisah. Gulirkan dada ayam di tepung maizena, lumuri sambil ditekan-tekan agar tepung menempel dengan baik. Celupkan di kocokan telur, lumuri permukaan dada ayam dengan baik agar breadcrumbs mau menempel. Gulirkan di breadcrumbs,  lumuri dengan baik, tekan-tekan agar breadcrumbs mau menempel.

Khusus pada bagian sambungan dipangkal, celupkan sekali lagi ujung sambungan ke kocokan telur.  Lumuri bagian sambungan dengan breadcrumbs kembali. Ini untuk memastikan agar bagian sambungan tidak bocor saat ayam digoreng dan membuat keju mozzarella meleleh keluar.

Siapkan wajan anti lengket, panaskan minyak agak banyak. Goreng ayam (sebaiknya goreng satu persatu agar suhu minyak stabil dan ayam matang dengan baik), hingga permukaannya kecoklatan. Gunakan api kecil saja agar ayam matang sempurna tanpa membuat breadcrumbs mudah gosong. Balik-balikkan selama digoreng. Angkat dan tiriskan.

Saus Jamur:

Siapkan wajan, panaskan 2 sendok makan mentega. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan matang. Masukkan tepung terigu, aduk dan tumis hingga tepung matang, warnanya berubah lebih gelap. Tuangkan susu cair dan air kaldu ayam, aduk dan masak dengan api kecil hingga saus mendidih dan kental.

Masukkan jamur, kecap inggris, gula, garam, dan merica bubuk, aduk dan masak selama 1 menit. Cicipi rasanya, sesuaikan garamnya. Jika saus terlalu kental tambahkan susu cair.

Angkat, sajikan dengan ayam. Super yummy!

Sumber:

Diet Doctor - How to renew your body: Fasting and autophagy by Jason Fung

Dr. Axe.com - Benefits of Autophagy, Plus How to Induce It